• ניקולס קופיטמן

האתגר הצמחוני

Updated: Mar 1, 2019

אתחיל מזה שאתם מקסימים. באמת. התגובות שלכם מחממות את הלב ונותנות כח להמשיך להחזיק ולתחזק את הבלוג, ולהביא מתכונים חדשים בכל פעם מחדש.

בשבוע שעבר אחת הקוראות אתגרה אותי ביצירת תפריט שבועי לצמחונים.

עכשיו, מכיוון שהתזונה הזו מבוססת על שומנים בריאים, ההעדפה של מרבית החיים על פי הדיאטה הקטוגנית, מרובת השומנים והדלה בפחמימה, היא לקבל את השומנים מן החי. יחד עם זאת, חלק לא קטן באוכלוסייה אוכל צמחוני, מכל מיני סיבות. וברגע שמורידים את הבשר מהתפריט, הוא הופך לדל יותר, וככזה, לתפריט שדורש חשיבה יצירתית על מנת לעמוד מחד בדרישות לחלוקת הקלוריות הנכנסות לפי אבות המזון של- 75% שומן, 20% חלבון ועד 5% פחמימות מותרות, ומאידך, לא להכנס לרוטינה קצרת מועד שהשעמום בה יכול להפוך לסכנה העיקרית ליציאה מן התזונה.


כוכבית - אני מתייחס בכוונה לצמחונים, ולא לטבעונים, מכיוון שבקרב הטבעונים, הגבינות, הביצים והדגים יוצאים מהמשוואה, ואני מאמין שיהיה קשה מאוד להתמיד לאורך זמן באורח חיים המצמצם את כמות הפחמימות היומית ל-30 גרם או פחות, אם בכלל.


אז איך נראה שבוע קטוגני צמחוני? מה שאציג כאן הוא דוגמא בלבד, כדי להראות שקיים גיוון. מתנצל מראש על כך שלא יהיו בתפריט דגים, למרות שדג סלמון מאוד שמן, ושווה בהחלט להוסיפו לתפריט ברמה קבועה. פשוט אשתי המהממת אלרגית לדגים, גם ברמה של הרחה. אז לא יהיו כאן תמונות מהממות של סלמון ברטבים. אבל תעשו כאילו כן.

בסוף הפוסט תראו מנה של שרימפס ברוטב שמנת רוקפור. שמתי בסוף כדי לא לפגוע בהנאת הקוראים שומרי הכשרות. וכן, אני יודע... יש לאשתי אלרגיה אליטיסטית משהו. דגים לא, אבל פירות ים כן. מה נעשה? החיים משונים.


כוכבית שנייה - אני מתאר בתפריט השבועי מנה אחת בכל יום. וזה משתי סיבות -

סיבה ראשונה - הפיזיולוגית - אחרי שנכנסים ומתרגלים לתזונה מרובת שומנים ודלה בפחמימה, מרגישים שבעים מכמות קטנה יותר של אוכל למשך זמן ארוך יותר. כך שאצל רבים מהנמצאים בתזונה זו - מנה אחת מספיקה למשך יום שלם. יחד עם זאת, יש כאלו שצריכים יותר ממנה אחת. ואני מזכיר שאחד הכללים החשובים בתזונה הוא - אין ארוחות קבועות - אוכלים כשרעבים, ועד ששבעים. מה שמביא אותי לסיבה השנייה:

סיבה שנייה - ניהול זמן - התזונה הזו מחייבת לבשל את האוכל בעצמך. אף אחד לא יספק לך את מרכיבי המזון הדרושים לך. ולכן, על מנת לצמצם את הזמן במטבח, עדיף להכין מנות גדולות של אוכל, שיספקו אותך לאורך זמן. אני מכין ארוחת ערב גדולה, כך שתמיד יישאר לי מנה לצהריים למחרת, למקרה שאזדקק לה.


ואחרי ההקדמה הארוכה מהרגיל, בואו נתחיל עם שבוע של מתכונים צמחוניים -


יום א' - קיש ברוקולי וצ'דר - מנה שתפוצץ אתכם, ועדיין תתחננו לפרוסה נוספת.

פשוט מאוד להכנה -

מחממים תנור ל-180 מעלות (לא טורבו)

במקביל:

חותכים ברוקולי לחתיכות קטנות (אפשר אפילו לרסק לרמת אורז) ומכניסים לתבנית משומנת

בכלי נפרד מערבבים 5 ביצים עם כחצי כלי שמנת 38, מוסיפים מעט מלח, שום גרוס ואגוז מוסקט

מוזגים את הבלילה מעל הברוקולי

מפזרים מעל כל הכלי גבינת צ'דר אדומה מגורדת.

מכניסים לתנור לכ-35 דקות.

הקפידו לבדוק שהבלילה התייבשה טרם הוצאה מהתנור.

בתאבון...

יום ב' - פטריות פורטובלו עם 5 גבינות - מנה מאוד פשוטה להכנה:

מכינים בלילה מ- גבינת שמנת 30 אחוז של גד, צ׳דר אדום, פתיתי גבינה צהובה, גבינת עיזים ביין אדום (או כל גבינה שווה אחרת) ופרמז׳ן.

מורידים מהפטריות את ה״גבעול״ וממלאים בבלילת הגבינות. מכניסים לתנור שחומם מראש ל-180 ל-15-20 דקות בהתאם לרמת ההשחמה הרצויה.

בתאבון...

יום ג' - אג בולז ברוטב רוזה - מנה מהממת, שתשאיר אתכם שבעים למשך שעות ארוכות...

מערבבים 4 ביצים, שמנת 38, מלח ושום ומכניסים לארבע דקות במולטי קייק לתבנית של 12 עיגולים קטנים (יש שם מספיק בלילה ל-2 סבבים)

במקביל מכינים רוטב רוזה - רסק עגבניות נקי (ללא תוספים - לא אמורים להיות שם יותר מ- 4 גרם פחמימה למאה גרם), מעט שמנת 38 עד להגעה לצבע המתאים לרוזה. תבלינים - אורגנו, פטרוזיליה, מלח, שום גרוס, אגוז מוסקט.

מכניסים את האגבולז.

בהגשה מפזרים מעט פרמז'ן מעל.

בתאבון...

יום ד' - פסטה ברוטב שמנת פטריות (כי העובדה שזו תזונה דלה מאוד בפחמימות לא אמורה למנוע מאיתנו ליהנות מפסטה טובה...)

פסטה (2 מנות): ארבע ביצים 225 גרם גבינת שמנת כפית מלח 3 כפות פסיליום (יש בבתי הטבע). חלופה - כף אגר אגר (ניתן לרכוש כאן)

מה עושים? מחממים את התנור ל- 150 מעלות מערבבים את כל המרכיבים פרט לפסיליום מוסיפים את הפסיליום מעט בכל פעם וממשיכים לערבב. לאחר שכל הפסיליום התווסף לכלי, נותנים לבלילה לשבת למשך שתי דקות. היא אמורה לצאת דלילה. בתבנית אפייה שמים נייר אפייה, שופכים את הבלילה, שמים מעליה עוד נייר אפייה ומשטחים. אופים במשך 10-12 דקות לאחר האפייה, מוציאים מהתנור וממתינים כעשרים דקות שהפסטה תתקרר. לאחר שהתקררה, חותכים אותה לרצועות דקות בעזרה סכין או גלגלת פיצה.

את הפסטה ניתן לשמור במקרר למשך יומיים או למשך תקופה ארוכה יותר בפריזר.

רוטב שמנת פטריות חותכים לרצועות דקות חבילת פטריות שמפיניון מטגנים על אש בינונית עם שמן זית, 2 שיני שום, רבע בצל חתוך דק, מעט פטרוזיליה ומעט אגוז מוסקט. לאחר שהפטריות מטוגנות היטב, מוסיפים חבילת שמנת להקצפה 38 אחוז (עדיף של טרה, יש לו מחצית כמות הפחמימה מהמקבילה בתנובה) מצמצמים. לאחר הצמצום מוסיפים כמאה גרם גבינת פרמזן מגורדרת, ומערבבים היטב.

את הפסטה מוסיפים לרוטב. אין צורך לבשל את הפסטה מעבר למה שהיתה בתנור.

בתיאבון...

יום ה' - מרק ברוקולי מוקרם

מאדים ברוקולי עד שמתרכך.

מכניסים למעבד המזון:

את הברוקולי

חבילת שמנת 38%

מלח, שום גרוס, אגוז מוסקט

גבינת פרמז'ן (אפשר גם מעט גבינה צהובה מגורדת...)

טוחנים טוב.

מוזגים לצלחת עם עוד מעט פרמז'ן מעל.

בתאבון...

יום ו' - פיצה!!!

מתכון לפיצה אתם יכולים לראות כאן

יום שבת בבוקר - ביצה בקן עם המשפחה

איך מכינים?

כף קמח שקדים כף אבקת חלבון כפית אבקת אפייה כף פסיליום לערבב טוב קצת שמנת 38% ביצה לערבב טוב למזוג למולטיקייק לתבנית השטוחה, לעשר דקות. להוציא. אני פרסתי באמצע ויצרתי עיגול עם כוס באחד החצאים. שמים על מחבת חמה, שוברים ביצה במרכז הפרוסה ומעל קצת צהובה. מורידים מהאש כשמוכן. בתאבון...


שבת בערב - פצצת שומן בדמות גבינת פרובולונה מותכת על רוטב עגבניות מתובל

גבינת פרובולונה היא גבינה מעולה להתכה.

200-300 גרם ממנה יכולים לסתום לכם את הקיבה ליום שלם, בקלות.

מכינים רסק עגבניות מתובל: קצת פפריקה, מלח, שום גרוס, פטרוזיליה, אורגנו, בזיליקום, פלפל שחור

מערבבים טוב ומניחים מעל הרוטב את חתיכות הפרובולונה.

מכניסים לתנור שחומם מראש ל-200 מעלות, לכ-10 דקות רבע שעה, או עד שהגבינה מושחמת לשביעות רצונכם.

בתאבון.

יום ספייר - תזכורת לתסף דגים לתפריט צמחוני - שרימפס ברוטב שמנת

המתכון המלא כאן


  • Instagram - Black Circle

©2018 by http://www.LowCarbDad.com/. Proudly created with Wix.com