• ניקולס קופיטמן

תפריט שבועי לדוגמא

Updated: Jan 21, 2019

פורסם במקור ב-25.3.17, המתכונים עברו רענון בינואר 2019


לפני כמה ימים הגעתי לסדנא בנושא מקצועי. הגעתי לפני הזמן, אז היו לי כמה רגעים לשוחח עם המארחת. בזמן שעזרתי לה לסדר כמה מהנגיעות האחרונות, היא לקחה אותי לשולחן הכיבודים והציעה לי מהמגוון הרחב שהמתין שם לכל האורחים. התנצלתי בשקט, כמו תמיד והסברתי שאני לא אוכל פחמימות. השיחה כמובן ישר עברה פאזה, מהמקצועי לענייני תזונה. "רגע, אם אתה לא יכול לאכול פחמימות, מה אתה כן אוכל?", "הכל, רק בלי פחמימה". "אבל איך זה יכול להיות, הרי לחם אתה לא יכול, אורז, פסטה, מאפים, תפוח אדמה, פירות... מה נשאר?" ניסיתי מאוד לא להתחיל את הנאום הקבוע, שלכל דבר יש תחליף. כי אנשים מגלגלים לגבי זה עיניים בהתחלה, הרי התרגלנו לאכול אוכל מאוד ספציפי. לימדו אותנו שקמח, תפוח אדמה, אורז הם הבסיסים של המזון. אבל הם באמת לא הכל. אפשר להכין אוכל טעים באותה המידה, אם לא יותר, באמצעים שיש בכל בית ומספר מוצרי מפתח שמחליפים את הדברים הבסיסיים ביותר.

בגדול, אני לא חושב שזה נכון להציע תפריט שבועי למי שחושב להכנס לתזונה מרובת שומנים ודלה בפחמימה, כי רעיון התפריט השבועי מקבע חשיבה של "דיאטות" נפוצות, בהן נותנים לך להיאחז בכל מיני מאכלים לאורך השבוע כדי שנוכל להתמיד למשך מספר שבועות בדיאטה, עד שנגיע למשקל היעד ואז אפשר יהיה לחזור לקנות שוקולדים במשקל בסופר. אבל כנראה שהצורך הזה מאוד חזק, כי זו שאלה שחוזרת שוב ושוב בקבוצות הפייסבוק השונות בהן אני פעיל.

אז, בהמשך הפוסט אתאר מתכונים לשבוע, כדוגמא למגוון והאפשרויות הקיימות. מבטיח גיוון, מנות לא מסובכות, ומנות "פחמימתיות" עם תחליפים מתאימים...

אך קודם - עקרונות התזונה: 1. אוכלים אוכל אמיתי - שומן מן החי: בשרים שמנים, גבינות שמנות, חמאה. בנוסף שמן אבוקדו, שמן קוקוס ושמן זית גם טובים. שמנים אחרים מן הצומח לא מומלצים. ירקות שגדלים מעל האדמה אפשר לאכול, בצורה מדודה. ירקות שגדלים מתחת לאדמה לא בתזונה.

2. אוכלים כשרעבים ועד ששבעים. אין שעות נכונות או לא נכונות לאכול, אין כמות ארוחות, אין ארוחות ביניים. כאשר התזונה תהפוך להיות מבוססת שומן, תרגישו שינויים במנגנון השובע והרעב. תצטרכו כמויות קטנות יותר של אוכל כדי להרגיש שבעים, והשובע יימשך זמן רב יותר.

3. זו דרך חיים ולא דיאטה. נכנסים לזה כדי להיות בריאים יותר. הרבה אנשים נכנסים לזה כדי לרדת במשקל - הירידה במשקל היא ערך מוסף אך לא המטרה. למעשה, אתם הולכים לשנות את האופן שבו הגוף צורך אנרגיה ותעבירו אותו ממצב שהוא תלוי בפחמימות למצב שהוא מתחיל לנצל את מאגרי השומן כדי לייצר קטונים (שזה תוצר לוואי טבעי של הגוף כאשר הוא שורף שומן) הקטונים הם דלק טבעי של המוח. כמו גם פחמימה. אך כל עוד הגוף מקבל פחמימה באופן שוטף, אין לו צורך לייצר קטונים. וזהו הבסיס לתסמונת המטבולית של הגוף, שאחת ההשלכות שלה היא סכרת. הסיבה בגללה אני ועוד רבים נכנסו אליה מלכתחילה.

שימו לב - חזרה לאכילת פחמימות אחרי תקופה של מרובה שומנים ודל פחמימה עלולה להיות גרועה יותר מהמצב המקורי. אז אני מציע בחום להבין קודם כל את המשמעות לפני שנכנסים פנימה. אתם הולכים למעשה לעבור גמילה מסוכרים. פחמימה היא סוכר. וזה תהליך שלוקח בין שבוע לשבועיים. אתם עלולים לחוש חולשה, תסמינים של שפעת, כאבי ראש, ריח רע מהפה והתכווצויות ברגליים. זה טבעי. הגוף מתנקה מסוכר. אבל זה לא נעים וגורם ללא מעט אנשים לוותר על ההתחלה. ככל שתהיו מודעים לתופעות הלוואי של הגמילה, כך תתמודדו טוב יותר עם התקופה הזו. זו תקופה לא פשוטה, אבל לאחר מכן, תחושו הרבה יותר טוב. תפריט לשבוע בתזונה מרובת שומנים ודלת פחמימה:

הדבר החשוב ביותר בתזונה הזו - היא ההבנה שצריך לבשל את המזון. לא לקנות אוכל מוכן (מלא בפחמימות), לא לקנות אוכל מעובד (מלא בפחמימות). אוכלים אוכל אמיתי, וכמה שפחות מעובד. לפני שנכנסתי לתזונה הזו, הבישול המורכב ביותר שעשיתי היה לפתוח את דלת המיקרוגל, לסגור, לחמם, לפתוח הדלת ולאכול. אם רציתי להתפנק הבישול כלל תמיד תשלום טיפ לשליח הפיצה...

מכיוון שרבים מאיתנו אנשים עובדים, ואין לנו זמן רב להכנס למטבח ולבשל, ההמלצה שלי, היא לבשל לארוחה אחת ביום. ולהכין הרבה ממנה, על מנת שישארו שאריות לארוחת הצהריים למחרת. כך יש גם גיוון וגם מעט הכנות יחסית.

המלצה נוספת, הכינו בסוף שבוע מוצרים שניתן להקפיא ולהשתמש במידת הצורך, כמו במקרה בו אכלתם את כל ארוחת הערב ולא השארתם לעצמכם אוכל למחרת. מתכון נהדר ללחם שניתן להכין ולהקפיא, כאן. אז מקסימום תקחו כריך לעבודה. שימו גבינות שמנות, אבוקדו, פסטרמות מלאות שומן... מבטיח שיהיה משביע ביותר.

ערב יום א' כבד עוף מוקפץ בשמן זית, שום ופטרוליזיה. ניתן להוסיף מעט יין לבן או אדום יבש. כתוספת ניתן להכין פירה כרובית (מאדים כרובית כעשר דקות, מרסקים עד למרקם של פירה, מוסיפים חמאה, שמנת, מעט פרמז'ן, אבקת שום, אגוז מוסקט)

ערב יום ב'

אסאדו דורש מעט הכנה מוקדמת - בערב שלפני, מירחו על הנתח חומץ ועסו טוב. הכניסו למקרר. לפני שמכיניסים לתנור (140 מעלות), פזרו תבלינים שאתם אוהבים (אצלי זה מלח...) ומעט ירקות מותרים (פלפל, קישוא) ומעט שמן זית. הכניסו לתנור לארבעים דקות, היפכו ושוב ל- 40 דקות. בתיאבון...

ערב יום ג'

כנפיים מטוגנות טבלו כנפיים בביצה ולאחר מכן בקמח שקדים מעורבבת בקמח קוקוס (שני שליש שקדים, שליש קוקוס).

למי שאינו שומר כשרות, אפשר במקום קמח שקדים וקמח קוקוס, לטבול בפורק ריינדס (עור חזיר מטוגן וטחון ל"פרורי לחם", אפשר לרכוש כאן) אני מוסיף לקמחים גם מעט פפריקה, שום, פטרוזיליה בשביל הטעם. קמח שקדים ניתן לקנות כאן קמח קוקוס ניתן לקנות כאן טיגון בשמן זית, או שמן קוקוס.

ערב יום ד'

שניצלים וסלט קולסלאו את השניצלים מכינים באותה הצורה שמכינים את כנפי העוף מעלה. סלט קולסלאו - במגררת כרוב לבן ומעט גזר (יחס של 4 ל- 1) או... קונים שקית של כרוב וגזר מגורדים מוכנים להכנת קולסלאו, מוסיפים מיונז, עדיף של הלמנס שיש לו יחסית מעט פחמימות. אפשר להכין גם מיונז ביתי, אבל אין לי כוח...

ערב יום ה'

פסטה קישואים ברוטב אלפרדו פטריות ועוף יש מכשירים שחותכים את הקישוא כמו פסטה, ניתן למצא באינטרנט ובחנויות למוצרי מטבח. אם אין לכם, אפשר פשוט לרכוש קישואים חתוכים לרצועות מוכנים בסופר. ותודה לאלוהי ההיצע והביקוש... לטגן במעט שמן זית, להוסיף שמנת 38 אחוז, מעט פרמז'ן, פלפל ואגוז מוסקט. לצמצם באש נמוכה. את העוף מקפיצים בנפרד עם מעט שמן זית ושום, מוסיפים לרוטב. בתיאבון...

ערב יום ו'

פסטה (2 מנות): ארבע ביצים 225 גרם גבינת שמנת כפית מלח 3 כפות פסיליום (יש בבתי הטבע). חלופה - כף אגר אגר (ניתן לרכוש כאן)

מה עושים? מחממים את התנור ל- 150 מעלות מערבבים את כל המרכיבים פרט לפסיליום מוסיפים את הפסיליום מעט בכל פעם וממשיכים לערבב. לאחר שכל הפסיליום התווסף לכלי, נותנים לבלילה לשבת למשך שתי דקות. היא אמורה לצאת דלילה. בתבנית אפייה שמים נייר אפייה, שופכים את הבלילה, שמים מעליה עוד נייר אפייה ומשטחים. אופים במשך 10-12 דקות לאחר האפייה, מוציאים מהתנור וממתינים כעשרים דקות שהפסטה תתקרר. לאחר שהתקררה, חותכים אותה לרצועות דקות בעזרה סכין או גלגלת פיצה.

את הפסטה ניתן לשמור במקרר למשך יומיים או למשך תקופה ארוכה יותר בפריזר.

רוטב שמנת פטריות חותכים לרצועות דקות חבילת פטריות שמפיניון מטגנים על אש בינונית עם שמן זית, 2 שיני שום, רבע בצל חתוך דק, מעט פטרוזיליה ומעט אגוז מוסקט. לאחר שהפטריות מטוגנות היטב, מוסיפים חבילת שמנת להקצפה 38 אחוז (עדיף של טרה, יש לו מחצית כמות הפחמימה מהמקבילה בתנובה) מצמצמים. לאחר הצמצום מוסיפים כמאה גרם גבינת פרמזן מגורדרת, ומערבבים היטב.

את הפסטה מוסיפים לרוטב. אין צורך לבשל את הפסטה מעבר למה שהיתה בתנור.

בתיאבון...

יום שבת

רכיבים (בסיס פיצה): כוס ושלושה רבעים של גבינת מוצרלה מגורדת

שלושת רבעי כוס קמח שקדים

שתי כפות גדולות של שמנת 30% ומעלה

ביצה גדולה אחת

קורט מלח

חצי קופסת שימורים של רסק עגבניות (הקפידו על כמות פחמימות שלא עוברת את ה -4 גרם פחמימה ל- 100 גרם מוצר.


אופן הכנה: ערבבו את הגבינה המגורדת, קמח השקדים וגבינת השמנת בקערה שניתן להכניס למיקרוגל.

הכניסו למיקרו לדקה.

הוציאו וערבבו.

הכניסו למיקרו לחצי דקה נוספת.

הוסיפו את הביצה והמלח וערבבו עד לקבלת מרקם בצק.

שימו הבצק על נייר אפייה וכסו בנייר אפייה נוסף.

רדדו עם הידיים או מערוך לגודל של פיצה משפחתית עגולה.

הורידו את הכיסוי העליון ודקרו את הבצק עם מזלג בכל השטח כדי לוודא שהיא תאפה בצורה אחידה.

העלו את הבצק עם נייר האפייה על תבנית פיצה והכניסו לתנור שחומם מראש על 220 מעלות לכ- 12-14 דקות (או עד שהפיצה הופכת חומה).

הוציאו מהתנור, ושימו את התוספות האהובות עליכם (ודלות הפחמימה).

הכניסו את הפיצה שוב לתנור ל- 5-7 דקות נוספות.בתיאבון.

זה שבוע של מתכונים. צריך להכנס למטבח ולבשל, אבל זה שווה את זה. טעים, בריא, מזין ומשביע.

בתאבון...


  • Instagram - Black Circle

©2018 by http://www.LowCarbDad.com/. Proudly created with Wix.com